bestruvan

• Программа Тренировок Для Мужчин
• 2 Дневная Программа Тренировок В Тренажерном Зале
• Программа Тренировок Для Начинающих
• 6-ти Дневная Программа Тренировок В Тренажерном Зале

. Советы по питанию и диете Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда. Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:. гречка. рис.

Самая эффективная программа тренировок. 3-х дневная программа. В тренажерном зале.

макароны из твердых сортов. овсянка. яйца. куриное мясо любое. телятина. свинина не жирная.

рыба любая. овощи, чем больше тем лучше. масло (натуральное 82%). сливочный сыр. сметана. цельное молоко. жирные сливки.

любой сыр. протеиновые шейки. арахисовое масло. оливковое масло. дополнительные соусы и заправки Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз. Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Рекомендуемые добавки Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок. Предтренировочные комплексы Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки.

Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут. Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов. Протеин По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании. Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей.

Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки. BCAA Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день.

Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм.

По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее. Креатин Я уже писал о нем.

Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую.

Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше. Кардионагрузка и заминка Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала. Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление. Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности.

Давайте попробуем не допустить этих проблем. Разминка В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы. Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц. Ходьбы в быстром темпе. 30 сек. Бега. 30 сек. Ходьбы. 30 сек.

Спринта. 30 сек. Ходьбы. 45 сек. Спринта. 1 мин. Ходьбы.

1 мин. Бега. 1 мин. Ходьбы. 30 сек. Спринта с максимальной скоростью. 1,5 мин.

Медленной ходьбы с постепенной остановкой Советы по кардио и заминке Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно. Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать. Программа тренировок 5х5 на массу Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом. Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц. Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи.

Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон.

Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача. Комплекс А Упражнение Подходы Макс.

Кол-во повторений Становая тяга 5 5 Шраги с гантелями 3 8 Гребная тяга 3 12 Махи гантелями в наклоне 3 12 Планка. 3 - Комплекс В Упражнение Подходы Макс. Кол-во повторений Армейский жим 5 5 Жим Арнольда 3 8 Поднятие гантелей вперед 3 12 Разведение гантелей в стороны 3 12 Комплекс С Упражнение Подходы Макс. Кол-во повторений Тяга штанги в наклоне 5 5 Подтягивания 3 8 Поднятие штанги на бицепс 3 12 Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12 Комплекс D Упражнение Подходы Макс. Кол-во повторений Жим лежа 5 5 Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8 Жим лежа узким хватом 3 12 Разгибание на трицепс одной рукой 3 12 Комплекс Е Упражнение Подходы Макс. Кол-во повторений Присед 5 5 Поднятие на носки. 3 8 Сгибание ног на тренажере 3 12 Разгибание ног на тренажере 3 12 Планка.

3 -. У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину. Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита.

Выберите из них самую подходящую для вас.

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц! Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы. Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой « сушки» – периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы. Принципы программы тренировок на мышечную массу Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших. Ее достижение зависит от многих факторов. Сколько тренироваться Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа.

Программа Тренировок Для Мужчин

Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки. Как часто тренироваться для увеличения массы Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов.

Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю. База – всему голова Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу!

Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их. «Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.

Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Повторения и подходы для набора массы Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно. Шок – это по-нашему Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д.

Какими методами можно шокировать организм, читайте в нашей статье « Как начать мышцы»! Восстановление и набор мышечной массы Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Каким он должен быть, мы рассказывали в статье « Восстановление мышц после тренировки».

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Ваши мышцы – это то, что вы едите Еще одно правило тренировочной программы на массу. Звучит несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите.

Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне! Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует, во главу угла мы ставим белок.

Именно он способен превратить вас из хилого и тщедушного юнца в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

На нашем сайте вы найдете всю информации о питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее меню. Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом. Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе по своим финансовым возможностям. А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга! Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Программа на химиков или на совсем зеленых, т.е. Хардгейнерам не очень подойдет.

2 Дневная Программа Тренировок В Тренажерном Зале

Массы на такой не наберешь, если только не на начальном этапе. Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает. Но наверное, лучше циклировать нагрузки и схемы тренировок, т.к. Мы всеже не лифтеры. Сам я занимаюсь, по ультра короткой программе: 1 день Приседания 100% 5 по 5 Поднятие ног в висе 2 день Жим лежа 100% 5 по 5 Приседания 80% 5 по 5 3 день Становая тяга 100% 5 по 5 Жим лежа 80% 5 по 5 Поднятие ног в висе Иногда в этот день включаю бицепс, чисто для пампа, подхода по 3 разным хватом по настроению. Не смотря на кажущуюся легкость, на самом деле это с точностью наоборот, упражнения многосуставные, очень тяжелые в виду того, что используются субмаксимальные веса.

По такой программе заниматься месяца 3, затем сменить на что-то подобное что в статье, сделать перерыв, разгрузить ЦНС и по новой. Стал поддерживать себя в форме старым дедовским способом - турниками.

Попёрло, как говорится. Руки, плечи, спина.

Не мог не нарадоваться, да и супруга довольна, как пачка творога. Но через годик результаты стопорнулись. Ритм жизни не мог не сказаться, работаю сутки-трое,усталость берёт своё. Сомневался сначала, а потом дело действительно сдвинулось с мёртвой точки. Да и настроение все лучше и лучше, и общее самочувствие. О питании, конечно, забывать не стоит. Делаю все так, как и написано.

Питание 5 раз в день, протеиновые коктейли. И доволен собой, как слон). Артур спасибо что заметили данный недочет, обещаю что исправим данный момент, от себя добавлю, что вообще в первом дне я бы поменял местами, и начинал бы тренировку с жима гантелей на наклонной скамье, а потом бы уже делал жим лежа, по поводу кисти, если вы делаете спину и бицепс в один день, то кисть получает должную нагрузку.

Программа Тренировок Для Начинающих

Да упражнений на трапеции в этой программе нет, но разве при тягах, подтягиваниях трапецевидная мышца не включается, как никак трапеция включается в работу при упражнениях на спину, другое дело, если у вас она слабо развита и требует дополнительной нагрузки. По своему опыту могу сказать, что большая часть людей не нуждается в дополнительных упражнениях на трапецию. А эта программа общая всё таки, у каждого человека индивидуальный организм и проверяя на себе эти программы, вы можете исправлять их под себя: добавляя или убирая упражнения, снижая или увеличивая количество повторов или подходов. Вот моя программа. Количество подходов.повторений и вес Понедельник Грудь - бицепс. Вот моя программа.

6-ти Дневная Программа Тренировок В Тренажерном Зале

Количество подходов.повторений и вес Понедельник Грудь - бицепс. Улан хорошая программа действительно, правда я бы сделал небольшие коррективы в ней, в первом дне, я бы начал тренировку с бицепса, а грудь бы сделал потом, аргументируя это тем, что бицепс у нас как мышца склонна к укорочению, а трицепс наоборот к удлиненнию, а так как при работе над мышцами груди в работу вступает трехглавая мышца плеча, так как она является синнергистом, то остаточный тонус оставался бы в ней. В 3 дне вижу очень много упражнений на переднюю дельту и очень мало упражнений на боковую и заднюю, на вашем месте поменял бы местами, начал бы тренировку с боковой дельты, потом включил бы заднюю и уже в конце включил бы переднюю, так же бы ноги поставил в начале тренировочного дня, так как при работе ног, особенно при приседаниях вырабатывается очень много тестостерона и работаю после них на плечи, шанс прироста мышечных волокон именно в дельтах - увеличивается, снизил бы количество подходов, там где 5 подходов до 4, а где 4 - до 3.